Προγράμματα Ασφάλισης Υγείας

Φρόντισε τον εαυτό σου και τους αγαπημένους σου

Συνδυασμοί τροφίμων που πρέπει να έχεις στη διατροφή σου (οδηγός)

Ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφίμων που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου; Ποιοι συνδυασμοί τροφίμων ωφελούν την υγεία μας και ποιους πρέπει να αποφεύγουμε; - Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*

Ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφίμων που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου; Ποιοι συνδυασμοί τροφίμων ωφελούν την υγεία μας; Ποιοι είναι απαραίτητοι και ποιους συνδυασμούς τροφίμων πρέπει να αποφύγουμε; Αν θέλεις να μάθεις τις απαντήσεις σε όλα τα παραπάνω ερωτήματα δεν έχεις παρά να συνεχίσεις την ανάγνωση.

 

Συνδυασμοί τροφίμων για καλύτερη υγεία 

Ξεκινώντας, ας δούμε ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφίμων που προσφέρουν οφέλη στην υγεία και στη διατροφή μας.

 

Λυκοπένιο και ελαιόλαδο

Πρώτος συνδυασμός τροφίμων που είναι καλό να γνωρίζεις είναι ο συνδυασμός λυκοπενίου και ελαιόλαδου.

Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών. Ως αντιοξειδωτικό μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό stress. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γνωρίζουμε πως το οξειδωτικό stress συνδέεται άμεσα με χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και το Αλτσχάιμερ.

Αποδεδειγμένα, η επαρκής πρόσληψη λυκοπενίου συνδέεται με 32-50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα και καρκίνου του προστάτη. Πιο συγκεκριμένα, όσοι άνδρες κατανάλωναν τουλάχιστον δύο μερίδες σάλτσας ντομάτας (που είναι πλούσια σε λυκοπένιο) την εβδομάδα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του προστάτη από όσους έτρωγαν λιγότερες από μία μερίδα σάλτσας ντομάτας το μήνα.

 

Για τι άλλο το χρειαζόμαστε;

Τα οφέλη του λυκοπενίου δε σταματούν εδώ. Φαίνεται πως το λυκοπένιο συμβάλει και στην υγεία της καρδιάς. Τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως το λυκοπένιο μειώνει τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, συμβάλει στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης αλλά και στην αύξηση της HDL «καλής» χοληστερόλης.

Παράλληλα, το λυκοπένιο φαίνεται πως προστατεύει και το δέρμα μας από την ηλιακή ακτινοβολία. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η ημερήσια πρόσληψη 8-16mg λυκοπενίου μείωσε τους ερεθισμούς του δέρματος μετά από έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία κατά 40-50%!

Από τα παραπάνω γίνεται σαφές πως το λυκοπένιο αποτελεί πολύτιμο συστατικό που σίγουρα θέλουμε στη διατροφή μας.

Γιατί να συνδυάσω λυκοπένιο και ελαιόλαδο;

Καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν λυκοπένιο σκέτα, δεν επιτυγχάνουμε την πλήρη απορρόφησή του! Για να αυξηθεί η απορρόφηση του λυκοπενίου και να μπορέσει το σώμα μας να λάβει τα περισσότερα οφέλη από αυτό, είναι σημαντικό να υπάρχει παρουσία λιπαρής ύλης στο γεύμα.

Ο συνδυασμός λοιπόν λυκοπενίου και ελαιόλαδου αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του λυκοπενίου από τον οργανισμό μας. Τα παραπάνω επιβεβαιώνονται από μελέτες που δείχνουν πως ο συνδυασμός ελαιόλαδου και λυκοπενίου στο ίδιο γεύμα αύξησε σημαντικά την παρουσία λυκοπενίου στην κυκλοφορία του αίματος μετά το γεύμα.

Μάλιστα, η συγκέντρωση λυκοπενίου σε όσους το κατανάλωσαν μαζί με ελαιόλαδο αυξήθηκε κατά 40-82%!

Πού θα βρω το λυκοπένιο στη διατροφή μου;

Καλές πηγές λυκοπενίου αποτελούν τρόφιμα όπως:

  • Οι λιαστές ντομάτες (45.9mg) 
  • Ο πολτός ντομάτας (21.8mg) 
  • Το καρπούζι (4.5mg) 
  • Οι φρέσκες ντομάτες (3.0mg) 
  • Οι ντομάτες σε κονσέρβα (κονκασέ) (2.7mg) 
  • Η παπάγια (1.8mg) 
  • Οι γλυκές κόκκινες πιπεριές (0.5mg) 

Για τα μέγιστα οφέλη προσπάθησε να καταναλώνεις 8–21mg λυκοπενίου ημερησίως και όπως είπαμε συνδύασέ το με ελαιόλαδο!

Για παράδειγμα:

  • Μπορείς να προσθέσεις ελαιόλαδο στην τοματοσαλάτα σου. 
  • Να μαγειρέψεις τα όσπρια αλλά και το κρέας κοκκινιστά με ελαιόλαδο. 
  • Να καταναλώνεις ως σαλάτα έναν ντάκο με τομάτα και ελαιόλαδο κλπ. 

Φυτικός σίδηρος και βιταμίνη C

Επόμενος στη σειρά συνδυασμός τροφίμων που προσφέρει οφέλη στη διατροφή και την υγεία μας είναι ο συνδυασμός φυτικού σιδήρου και βιταμίνης C. Ο σίδηρος αποτελεί ζωτικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα μέσω της ροής του αίματος.

Στα τρόφιμα ο σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές:

  • Αιμικός (ζωικός σίδηρος) 
  • Μη – αιμικός (φυτικός σίδηρος)

Ο μη - αιμικός (φυτικός) σίδηρος απορροφάται σε μικρότερο βαθμό συγκριτικά με τον αιμικό (ζωικό) σίδηρο. Πιο συγκεκριμένα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι περίπου 14% έως 18% από μικτές δίαιτες που περιλαμβάνουν την κατανάλωση κρέατος και 5% έως 12% από χορτοφαγικές δίαιτες.

Ωστόσο, ο συνδυασμός σιδήρου και βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του μη-αιμικού (φυτικού) σιδήρου.

Η βιταμίνη C μετατρέπει την αδιάλυτη μορφή σιδήρου στην πιο διαλυτή μορφή του με αποτέλεσμα η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από το σώμα μας να αυξάνεται σημαντικά. Αν λοιπόν θέλουμε να απορροφήσουμε στο έπακρο το σίδηρο που προσλαμβάνουμε από φυτικές πηγές πρέπει να τον συνδυάσουμε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Για παράδειγμα:

  • Συνδύασε τις φακές με ένα μέτριο πορτοκάλι 
  • Συνδύασε το σπανάκι με σαλάτα που περιέχει κόκκινες πιπεριές 
  • Κατανάλωσε μπρόκολο με τομάτα ή τοματίνια (και ελαιόλαδο για το λυκοπένιο) 
  • Πρόσθεσε στα όσπρια λεμόνι ή ξύδι 

Φυτικός σίδηρος και ζωικός παράγοντας

Οι συνδυασμοί τροφίμων που αφορούν το σίδηρο δε σταματούν εδώ. Πέραν του συνδυασμού φυτικού σιδήρου και βιταμίνης C υπάρχει ένας ακόμη συνδυασμός που αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Η προσθήκη ζωικού παράγοντα στο γεύμα αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου!

Με πιο απλά λόγια, συνδυάζοντας ένα ζωικό τρόφιμο με ένα φυτικό τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται σημαντικά. Ο μηχανισμός είναι ίδιος με αυτόν της βιταμίνης C. Αν λοιπόν επιθυμείς να προσλάβεις το μέγιστο δυνατό σίδηρο από ένα φυτικό τρόφιμο συνδύασέ το επίσης με κάποια ζωική τροφή.

Για παράδειγμα:

  • Συνόδεψε τα όσπρια με ένα αυγό βραστό 
  • Πρόσθεσε στο σπανάκι λίγο τόνο ή άλλο ψάρι 
  • Κατανάλωσε τα όσπρια με τη μορφή σαλάτας, συνδυάζοντάς τα με πιπεριές και λίγο τόνο. 

Γιατί να μην κάνω και τα δύο;

Φυσικά, μπορείς να εφαρμόσεις και τις δύο παραπάνω τακτικές. Μπορείς λοιπόν να συνδυάσεις μία φυτική πηγή σιδήρου μαζί με βιταμίνη C και ζωικό παράγοντα. Για παράδειγμα, μπορείς να καταναλώσεις φακές με ένα αυγό βραστό και ένα μικρό πορτοκάλι!

Πού θα βρω φυτικό σίδηρο;

Καλές πηγές φυτικού σιδήρου αποτελούν τρόφιμα όπως:

  • Λευκά φασόλια (8mg / φλιτζάνι) 
  • Μαύρη σοκολάτα (7mg / 85gr) 
  • Φακές (6mg / φλιτζάνι) 
  • Σπανάκι (6mg / φλιτζάνι) 
  • Tofu (6mg / φλιτζάνι) 
  • Αρακάς (4mg / φλιτζάνι)

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Επόμενος στη λίστα μας με τους συνδυασμούς τροφίμων είναι ο συνδυασμός ασβεστίου και βιταμίνης D.

Σίγουρα γνωρίζεις πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για το σώμα μας. Το ασβέστιο εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος, από τη μετάδοση των νευρικών σημάτων, ως την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και δημιουργία – ενίσχυση των οστών για την οποία είναι «διάσημο».

Μάλιστα, ο ρόλος του ασβεστίου στο σχηματισμό και την αναδόμηση των οστών είναι ιδιαίτερα σημαντικός μετά την ηλικία της εμμηνόπαυσης, καθώς τότε τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο στις γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών συστήνεται η λήψη 1.200mg ασβεστίου την ημέρα. Βέβαια, είναι σημαντικό όχι μόνο πόσο ασβέστιο λαμβάνουμε καθημερινά αλλά πόσο από αυτό απορροφούμε.

Στο σημείο αυτό λοιπόν είναι ώρα να μιλήσουμε για τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο που προσλαμβάνουμε. Μάλιστα, η απορρόφηση του ασβεστίου επιτυγχάνεται σε ικανοποιητικό βαθμό μόνο εφόσον υπάρχει επάρκεια βιταμίνης D στον οργανισμό. Είναι χαρακτηριστικό πως χωρίς επαρκή βιταμίνη D το σώμα απορροφά όχι περισσότερο από 10% – 15% ασβέστιο. Σε επάρκεια βιταμίνης D, η απορρόφηση ασβεστίου αυξάνεται σε 30% – 40%!

Αυτός είναι και ο λόγος που τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά συνδυάζονται συχνά σε συμπληρώματα διατροφής. Αν λοιπόν θες να έχεις τη βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου μπορείς να συνδυάζεις πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή σου.

Για παράδειγμα:

  • Σολομό ή σαρδέλες (βιταμίνη D) με σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο (ασβέστιο) 
  • Ομελέτα με κρόκο αυγού (βιταμίνη D) και κίτρινο τυρί (ασβέστιο) 
  • Μανιτάρια (βιταμίνη D) και παρμεζάνα τριμμένη (ασβέστιο) σε ένα ριζότο 

Φυτικές πρωτεΐνες και δημητριακά

Αφήνοντας εντελώς το σίδηρο και το ασβέστιο, ένας συνδυασμός τροφίμων, αρκετά δημοφιλής, είναι ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών. Αναμφισβήτητα οι πρωτεΐνες είναι πολύτιμο θρεπτικό συστατικό για το σώμα μας. Δεν είναι όμως όλες οι πρωτεΐνες ίδιες!

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Το σώμα μας χρησιμοποιεί 20 διαφορετικά αμινοξέα για το σχηματισμό των πρωτεϊνών του. Μπορούμε να σκεφτούμε τις πρωτεΐνες ως ένα παζλ και τα αμινοξέα ως τα κομμάτια του. Υπάρχουν αμινοξέα που ο οργανισμός μπορεί να παράγει μόνος του και ορισμένα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει στις απαιτούμενες ποσότητες. Αυτά ονομάζονται «απαραίτητα αμινοξέα» και πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.

Οι ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» στην κατάλληλη αναλογία. Για το λόγο αυτό οι ζωικές πρωτεΐνες υπερτερούν των φυτικών και ονομάζονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Σε τι διαφέρουν οι φυτικές πρωτεΐνες;

Οι φυτικές πρωτεΐνες από την άλλη δεν περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» και χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Τους λείπουν - ας πούμε - ορισμένα κομμάτια του παζλ!

Τα κομμάτια που λείπουν, δηλαδή τα αμινοξέα (τα οποία ονομάζονται και περιοριστικά αμινοξέα) είναι:

  • Η λυσίνη – από τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
  • Η μεθιονίνη – από τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα λαχανικά.

Ωστόσο, εδώ υπάρχει ένας συνδυασμός που δουλεύει: Ο συνδυασμός δύο ή περισσότερων πρωτεϊνών οδηγεί στο σχηματισμό συμπληρωματικών πρωτεϊνών.

Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες που προκύπτουν από το συνδυασμό αυτό περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» σε κατάλληλες ποσότητες και αναλογίες. Μπορείς να συνδυάσεις λοιπόν φυτικά τρόφιμα μεταξύ τους ώστε να καταναλώσεις συμπληρωματικές πρωτεΐνες οι οποίες είναι ομοίως υψηλής βιολογικής αξίας.

Για παράδειγμα:

  • Όσπρια με ρύζι (φακόρυζο, ρεβυθόριζο) 
  • Toast (ψωμί ολικής) με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι 
  • Tofu με ρύζι 
  • Χούμους με ψωμί ολικής ή τορτίγια 
  • Noodles με tofu 
  • Φαλάφελ με τορτίγια κ.α. 

Ωστόσο, στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε το εξής. Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες δε χρειάζεται να καταναλώνονται μαζί. Δεν είναι απαραίτητο λοιπόν ο συνδυασμός να συμβαίνει στο ίδιο γεύμα. Αυτό συμβαίνει λόγω της «πισίνας αμινοξέων» που υπάρχει στο σώμα μας. Εφόσον λοιπόν τα γεύματα της ημέρας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, το σώμα μας μπορεί να τα χρησιμοποιήσει ώστε να συνθέσει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται.

 

Ψητό κρέας και λεμόνι ή δενδρολίβανο

Ας αφήσουμε λοιπόν τα μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά και ας περάσουμε σε ένα συνδυασμό τροφίμων λίγο διαφορετικό. Πρόκειται για το συνδυασμό του ψητού κρέατος με λεμόνι ή δενδρολίβανο. Αν συνηθίζεις να καταναλώνεις ψητό κρέας συχνά (ιδίως barbeque) είναι καλό να γνωρίζεις πώς κατά τη θερμική επεξεργασία του κρέατος, ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες, σχηματίζονται οι λεγόμενες ετεροκυκλικές αμίνες.

Τι είναι οι λεγόμενες ετεροκυκλικές αμίνες;

Πρόκειται για χημικές ουσίες που σχηματίζονται όταν το κρέας συμπεριλαμβανομένου του βόειου κρέατος, του χοιρινού κρέατος, των ψαριών ή των πουλερικών μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, όπως τηγάνισμα ή σχάρα.

Η κατανάλωση των χημικών ουσιών αυτών έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρκίνου. Συνδυάζοντας λοιπόν το κρέας με λεμόνι ή δενδρολίβανο μπορείς να προστατέψεις το σώμα σου από τις ετεροκυκλικές αμίνες και τις αρνητικές τους επιδράσεις.

Το δεντρολίβανο και ο χυμός από λεμόνι, όντας πλούσια σε αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ετεροκυκλικές αμίνες.

Πώς να τα συνδυάσεις;

  • Φτιάξε μια μαρινάδα με ελαιόλαδο, δενδρολίβανο και χυμό λεμόνι. 
  • Άφησε να μαριναριναριστεί σε αυτή το κρέας σας πριν το ψήσεις. 
  • Μετά το ψήσιμο πρόσθεσε λίγο ακόμη χυμό λεμόνι. 

 

Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι

Μιας και αναφέραμε μαρινάδα και αρωματικά βότανα, σειρά έχουν τα μπαχαρικά. Πιο συγκεκριμένα, είναι ώρα να μιλήσουμε για το συνδυασμό κουρκουμά με μαύρο πιπέρι.

Σίγουρα έχεις ακούσει για τον κουρκουμά και την κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη είναι η κίτρινη χρωστική ουσία που δίνει το χαρακτηριστικό αυτό χρώμα στον κουρκουμά. Η κουρκουμίνη έχει συσχετιστεί με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Ωστόσο, σε όλα αυτά υπάρχει ένα «πρόβλημα»…

Η κουρκουμίνη εμφανίζει μειωμένη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα. Βέβαια, υπάρχουν συστατικά και συνδυασμοί που οδηγούν σε αύξηση της απορρόφησης και της βιοδιαθεσιμότητας της κουρκουμίνης. Ένα από αυτά είναι η πιπερίνη, συστατικό που συναντάμε στο μαύρο πιπέρι.

Μάλιστα, αποτελέσματα μελέτης έδειξαν πως βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης αυξήθηκε κατά 2.000% στα 45 λεπτά μετά την ταυτόχρονη κατανάλωση κουρκουμίνης και πιπερίνης.

Πώς να τα συνδυάσεις;

Αν συνηθίζεις να προσθέτεις κουρκουμά στα φαγητά π.χ. στο ρύζι, φρόντισε να προσθέσεις μαζί και λίγο μαύρο πιπέρι.

Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε πως τα παραπάνω στατιστικά για τον κουρκουμά βασίζονται σε συμπληρωματική χορήγηση. Ως εκ τούτου, είναι πιθανόν να διαφέρουν όταν συζητάμε για πρόσληψη μέσω των τροφών.

 

Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Λίγο πριν το τέλος, ας δούμε ένα συνδυασμό που αγαπά το πεπτικό μας. Αυτός δεν είναι άλλος από το συνδυασμό προβιοτικών και πρεβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι τα καλά βακτήρια που χρειαζόμαστε και έχουν ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία μας.

Τα πρεβιοτικά είναι ορισμένες μορφές υδατανθράκων που αποτελούν τροφή για τα προβιοτικά. Συνδυάζοντας προβιοτικά στη διατροφή με πρεβιοτικά προκύπτουν τα συμβιωτικά. Μπορείς να βρείς όλους τους συνδυασμούς και τα οφέλη των συμβιωτικών στο παρακάτω ξεχωριστό άρθρο για τα προβιοτικά.

 

Ένας συνδυασμός για κάθε γεύμα 

Κλείνοντας, και αφήνοντας τους πολύ ειδικούς συνδυασμούς, θα δούμε έναν πιο γενικό συνδυασμό τροφίμων που θα καλό είναι να εφαρμόζουμε σε κάθε γεύμα. Θα ονομάσω το συνδυασμό αυτό «κανόνα του πιάτου».

Πώς να τα συνδυάσετε;

Ξεκίνησε χωρίζοντας νοητά το πιάτο στη μέση. Γέμισε το 1/2 του πιάτου με σαλάτα. Η σαλάτα μπορεί να είναι ωμά, ψητά ή βραστά λαχανικά της αρεσκείας σου.

Στο 1/4 του πιάτου σου τοποθέτησε τις πηγές πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες συμβάλλον στην επίτευξη ταχύτερου κορεσμού και προστατεύουν από την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Στο μέρος του πιάτου που απέμεινε τοποθέτησε τους υδατάνθρακες – άμυλο του πιάτου σου, δηλαδή τρόφιμα όπως το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, κ.α. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό «καύσιμο» του ανθρώπινου οργανισμού και σου παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακολούθησε λοιπόν τον κανόνα του πιάτου ώστε να κάνεις τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων  εξασφαλίζοντας έτσι ότι όλα τα γεύματά σου είναι πλήρη και ισορροπημένα.

 

Συνδυασμοί τροφίμων που είναι καλό να αποφύγεις 

Είδαμε λοιπόν τους συνδυασμούς τροφίμων που είναι καλό να εντάξουμε στη διατροφή μας. Ας δούμε τώρα τους συνδυασμούς που είναι καλό να αποφύγουμε.

 

Σίδηρος και ασβέστιο

Πρώτος συνδυασμός τροφίμων – θρεπτικών συστατικών που είναι καλό να αποφύγεις είναι ο συνδυασμός ασβεστίου και σιδήρου. Η προσθήκη ασβεστίου σε ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο φαίνεται πως μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Η μείωση αυτή προκύπτει είτε ο σίδηρος που καταναλώνουμε είναι αιμικός (ζωικός) είτε είναι μη-αιμικός (φυτικός).

Πιο συγκεκριμένα, το ασβέστιο παρεμβαίνει σε κάποιο από τα στάδια μεταφοράς του σιδήρου εντός του εντερικού βλεννογόνου οδηγώντας σε μειωμένη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα.

Μάλιστα η μείωση στην απορρόφηση του σιδήρου κυμαίνεται στο 10.2%!

Βέβαια, αν και όλα τα παραπάνω επιβεβαιώνονται από μελέτες που εξέτασαν την απορρόφηση σε ένα γεύμα, τα πράγματα φαίνεται να μην είναι τόσο απλά. Μακροπρόθεσμα φαίνεται πως η πρόσληψη ασβεστίου δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σιδήρου του οργανισμού. Είναι πιθανό η επίδραση του ασβεστίου στην απορρόφηση του σιδήρου να είναι μικρής διάρκειας και ο οργανισμός να προσαρμόζεται σε αυτή με την πάροδο του χρόνου.

Τι να κάνουμε τελικά;

Αν έχεις έλλειψη σιδήρου ή θέλεις να απορροφήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο από τον προσλαμβανόμενο σίδηρο, απόφυγε την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου και σιδήρου.

Για παράδειγμα, απόφυγε συνδυασμούς τροφίμων όπως:

  • Φακές (σίδηρος) και τυρί (ασβέστιο) 
  • Μακαρόνια με κιμά (σίδηρος) και τριμμένο τυρί (ασβέστιο) 
  • Σπανάκι (σίδηρος) με τυρί (ασβέστιο) 

 

Σίδηρος και καφές – τσάι

Ένας ακόμη συνδυασμός που είναι καλό να αποφεύγεις είναι ο συνδυασμός σιδήρου και καφέ. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών η καφεΐνη και οι πολυφαινόλες του καφέ μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της απορρόφησης σιδήρου. Πιο συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι καφέ μείωσε την ποσότητα σιδήρου που απορροφάται από ένα μπιφτέκι κατά 39%.

Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε το εξής. Δε σημειώθηκε μείωση στην απορρόφηση σιδήρου όταν ο καφές καταναλώθηκε μία ώρα πριν από το γεύμα. Ωστόσο, ο ίδιος βαθμός μείωσης της απορρόφησης παρατηρήθηκε όταν ο καφές καταναλώθηκε μία ώρα μετά το γεύμα.

Παρόμοια δράση, ακόμη πιο ισχυρή μάλιστα φαίνεται να έχει και το τσάι. Η κατανάλωση τσαγιού, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, μείωσε την απορρόφηση κατά σιδήρου στην παραπάνω μελέτη κατά 64%.

Τι να κάνεις λοιπόν;

Φρόντισε να καταναλώνεις τον καφέ σου πριν ή αρκετή ώρα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο. Ιδίως βέβαια αν τα επίπεδα σιδήρου σου είναι χαμηλά.

 

Συνδυασμοί τροφίμων για καύση λίπους 

Υπάρχουν συνδυασμοί τροφίμων που «καίνε» το λίπος; Το σίγουρο είναι πως υπάρχουν συνδυασμοί που είναι χρήσιμοι, συνδυασμοί που πρέπει να αποφεύγουμε αλλά και συνδυασμοί τροφίμων χωρίς καμία επιστημονική βάση. Οι συνδυασμοί τροφίμων λοιπόν που καίνε το λίπος ανήκουν στην τρίτη κατηγορία.

Παρά τα όσα πιθανόν να έχεις ακούσει ή διαβάσει, δεν υπάρχουν συνδυασμοί τροφίμων που «καίνε» το λίπος ή που μπορούν να συμβάλλουν σε τοπικό αδυνάτισμα! Ο μόνος τρόπος για να πετύχεις τα παραπάνω είναι να βρίσκεσαι σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Δηλαδή, να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι.

Αν στόχος σου είναι αυτός, άφησε στην άκρη τους πολλά υποσχόμενους συνδυασμούς και κατεβάστε δωρεάν το eΒook 5+1 βήματα για αποτελεσματική δίαιτα. Είμαι σίγουρος πως θα σε βοηθήσει!

 

Συμπέρασμα

Υιοθέτησε τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων στη διατροφή σου ώστε να λάβεις τα μέγιστα οφέλη από αυτή. Απόφυγε τους συνδυασμούς «παγίδες» και μείνε μακριά από συνδυασμούς τροφών που «καίνε» το λίπος. Δεν είναι τίποτα παραπάνω από ανυπόστατες επιστημονικά δηλώσεις. Τώρα λοιπόν είναι σειρά μου να ρωτήσω…εσείς ποιον συνδυασμό θα εντάξεις πρώτο στη διατροφή σου;


______________________________________________________________________________________________________________

*Κωνσταντίνος Μπακόπουλος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ολοκλήρωσε τις προπτυχιακές του σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρεί ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Στα πλαίσια της συνεχιζόμενης εκπαίδευσης, την οποία θεωρεί πρωταρχικό μέλημα ενός επιστήμονα υγείας συνεχίζει τις μεταπτυχιακές σπουδές του (Master of Science) στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, στον τομέα «Διατροφή & Άσκηση».

Θεμέλιο της προσέγγισής του αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση. Ως εκ τούτου, έχει ολοκληρώσει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα ψυχολογικής προσέγγισης της παχυσαρκίας στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών (ΚΕ.Ψ.ΕΦ.) το οποίο αποτελεί μία διαφορετική προσέγγιση στη μείωση του σωματικού βάρους χρόνια υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων, χωρίς τη χρήση δίαιτας αλλά μέσω τροποποίησης της διατροφικής συμπεριφοράς. 

Παράλληλα, καθώς η αθλητική διατροφή αποτελεί αγαπημένο τομέα ενασχόλησης ολοκλήρωσε την εκπαίδευση «Ειδικός Αθλητικής Διατροφής» υπό την αιγίδα της «Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής» (ISSN) των ΗΠΑ. Επιπλέον, στα πλαίσια της ενασχόλησής του με την επιστημονική έρευνα έχει συμμετάσχει στο πρόγραμμα «Αρχιμήδης ΙΙΙ», ένα πρόγραμμα διατροφικής παρέμβασης με σκοπό την προώθηση της Υγιεινής Διατροφής σε παιδιά δημοτικού.

Η διατροφική ενημέρωση του κοινού αποτελεί εξ’ αρχής πρωταρχικό του μέλημα. Για το λόγο αυτό, αρθρογραφεί τακτικά σε ηλεκτρονική (άρθρα, ebook, infographic) αλλά και σε έντυπη μορφή (περιοδικό «Ευεξία και Διατροφή» του ΕΛΙΓΑΣΤ). Μπορείτε να διαβάσετε τα πιο πρόσφατα άρθρα του στην κατηγορία blog. 

Παράλληλα, δραστηριοποιείται στο χώρο του vlogging διατηρώντας προσωπικό youtube κανάλι με σκοπό την ενημέρωση του κοινού και την προώθηση της ισορροπημένης διατροφής.

Επιπλέον, είναι επιστημονικός συνεργάτης και συντάκτης στο medNutrition.gr , το 1ο portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο. Tέλος, είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος και του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων. Ιδιαίτερη αδυναμία του αποτελούν οι αγώνες δρόμου (5, 10km & Half-marathon) και τα μαχητικά αθλήματα (kick boxing). Ως εκ τούτου, βρίσκει πάντα χρόνο να εντάξει την προπόνησή του στην καθημερινότητά του. Βέβαια, ως γνήσιος διαιτολόγος δεν παραλείπει να δοκιμάζει νέες γεύσεις από όλο τον κόσμο

Social Media: Facebook - YouTube - Instagram

Website: https://kbakopoulos.com/ 

Μαζί με τη διατροφή πάει και άσκηση. Δες περισσότερα για την εφαρμογή Walk to Win. 

Σχετικά άρθρα

Η γνώση είναι δύναμη