7 hacks για καλύτερο meal prep

Δουλειά, μετακινήσεις, γυμναστήριο, φίλοι, έξοδοι, δουλειές στο σπίτι, ίσως και ένα ταξιδάκι που αποφασίστηκε λίγο τελευταία στιγμή. Η εβδομάδα μπορεί να γεμίζει πολύ γρήγορα και κάπου ανάμεσα σε όλα αυτά έρχεται η κλασική ερώτηση: «Τι θα φάω σήμερα;».

Το meal prep δε χρειάζεται να γίνει η δεύτερη δουλειά σου, ούτε πρέπει να αγχωθείς να ετοιμάσεις 15 ίδια τάπερ στη σειρά. Είναι απλώς ένας τρόπος να έχεις πιο εύκολες, ισορροπημένες επιλογές μέσα στην εβδομάδα. Λίγη προετοιμασία από πριν μπορεί να σου γλιτώσει χρόνο, άγχος, έξτρα έξοδα και αρκετά «ας παραγγείλω κάτι».

Το άρθρο στα γρήγορα:

• Το meal prep είναι η προετοιμασία γευμάτων ή βασικών υλικών από πριν.
• Δε χρειάζεται να μαγειρέψεις όλη την εβδομάδα σε μία μέρα. Μπορείς να φτιάξεις έτοιμες μερίδες, κομμένα λαχανικά, βρασμένη κινόα  ή υγιεινά snacks.
• Σε βοηθά να τρως πιο ισορροπημένα και να μειώνεις το καθημερινό «τι θα φάω;».
• Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν έχεις γεμάτο πρόγραμμα, γυμναστήριο, δουλειά ή πολλές ώρες εκτός σπιτιού.
• Το πιο σημαντικό: δεν χρειάζεται να είναι τέλειο. Χρειάζεται απλώς να διευκολύνει  εσένα.

Meal prep, τι είναι με απλά λόγια;

Το meal prep είναι ένας πρακτικός τρόπος να οργανώνεις το φαγητό σου από πριν, ώστε να μη χρειάζεται να ξεκινάς από το μηδέν κάθε φορά που πεινάς. Μπορεί να σημαίνει ότι ετοιμάζεις ολόκληρα γεύματα για 2-3 μέρες ή ότι προετοιμάζεις βασικά υλικά για να τα συνδυάζεις γρήγορα.

Για παράδειγμα, μπορείς να έχεις έτοιμη κινόα, ψημένα λαχανικά, βρασμένα αυγά, όσπρια, κοτόπουλο, τόφου, dressings ή snacks. Έτσι, όταν γυρίσεις από τη δουλειά ή το γυμναστήριο, δε χρειάζεται να πάρεις μια…απόφαση ζωής μπροστά από το ψυγείο.

7 meal prep hacks για πιο εύκολη εβδομάδα

1. Ξεκίνα με προετοιμασία για 2 μέρες

Αν ξεκινάς τώρα, μην προσπαθήσεις να οργανώσεις πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και snacks για 7 μέρες. Είναι πολύ πιθανό να κουραστείς πριν καν τελειώσει η πρώτη Κυριακή.

Ξεκίνα με τα γεύματα που σε δυσκολεύουν περισσότερο. Μπορεί να είναι το φαγητό για τη δουλειά, το βραδινό μετά το γυμναστήριο ή κάτι γρήγορο για τις μέρες που γυρνάς αργά. Μικρή αρχή συνήθως σημαίνει και πιο εύκολη συνέπεια. Οπότε αυτή η στάση θα σε βοηθήσει πολύ για να ξεκινήσεις μια νέα καλή συνήθεια.

2. Μαγείρεψε υλικά, όχι απαραίτητα έτοιμα γεύματα

Το meal prep δε σημαίνει ότι πρέπει να τρως το ίδιο φαγητό κάθε μέρα, ούτε ότι πρέπει να ακολουθείς συγκεκριμένες συνταγές αν δε θέλεις. Ετοίμασε κάποια υλικά που μπορούν να γίνουν διαφορετικοί συνδυασμοί.

Για παράδειγμα, με ψωμάκια βρώμης, ψητά λαχανικά, φιλέτο κοτόπουλο και ένα dressing μπορείς να φτιάξεις και ένα healthy bowl, και sando, και σαλάτα και ένα γρήγορο ζεστό πιάτο. Έτσι έχεις ευελιξία, χωρίς να μαγειρεύεις καινούργια υλικά από την αρχή κάθε φορά.

3. Ετοίμασε «βάσεις» που φτιάχνουν νέα πιάτα εύκολα

Μια καλή βάση μπορεί να σε βγάλει ασπροπρόσωπο σε αρκετά γεύματα. Πουρές πατάτας, κινόα, μακαρόνια ολικής ή βραστό μπρόκολο μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διαφορετικούς συνδυασμούς πρωτεΐνης μέσα στην εβδομάδα. Μπορείς να τα φας με ψάρι, με μπιφτέκια, με φιλέτο κοτόπουλο ή και μόνα τους.

Το μυστικό είναι να μην τα βλέπεις ως «ένα φαγητό», αλλά ως ιδέες που συνδυάζονται με άλλα υλικά. Κάπως σαν playlist: έχεις τα ίδια τραγούδια, αλλά αλλάζεις τη σειρά και ξαφνικά βγαίνει άλλο mood.

4. Κράτα πάντα δύο γρήγορα emergency meals

Υπάρχουν μέρες που το πρόγραμμα απλώς θα ξεφύγει. Και αυτό είναι ανθρώπινο. Γι’ αυτές τις μέρες, βοήθα τον εαυτό σου έχοντας δύο πολύ εύκολες λύσεις στο σπίτι.

Μπορεί να είναι αυγά με σαλάτα, γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, μια τορτίγια με ό,τι έχεις, κατεψυγμένα λαχανικά ή μια σούπα στην κατάψυξη. Δε χρειάζεται να είναι gourmet. Χρειάζεται να είναι διαθέσιμο όταν το χρειάζεσαι.

5. Κάνε snack prep, όχι μόνο meal prep

Πολλές φορές δεν είναι το κυρίως γεύμα που μας δυσκολεύει, αλλά τα μικρά ενδιάμεσα. Εκεί που είσαι στη δουλειά, έχεις meetings, πεινάς λίγο και τελικά καταλήγεις σε κάτι πρόχειρο που δε σε κρατάει.

Μπορείς να ετοιμάσεις απλά snacks όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπιτικές μπάρες βρώμης ή κράκερ ολικής. Είναι μικρή κίνηση οργάνωσης των μικρογευμάτων σου, αλλά μπορεί να κάνει την ημέρα σου πιο εύκολη και να αναπληρώσει την ενέργειά σου πανεύκολα.

6. Χρησιμοποίησε σωστά την κατάψυξη

Η κατάψυξη είναι από τα πιο υποτιμημένα meal prep εργαλεία. Μπορείς να αποθηκεύσεις σούπες, μαγειρευτά, σάλτσες, μπιφτέκια, ψωμί, λαχανικά ή έτοιμες μερίδες. Έτσι έχεις επιλογές για τις μέρες που δεν προλαβαίνεις, δεν έχεις διάθεση ή το ψυγείο μοιάζει πιο άδειο από όσο θα ήθελες.

7. Μην κυνηγάς το τέλειο αποτέλεσμα

Το meal prep δε χρειάζεται να είναι αισθητικά άψογο, χρωματικά συντονισμένο ή έτοιμο για Instagram. Θες απλά να μπορεί να «ξεμπλοκάρει» την καθημερινότητά σου.

Αν μια εβδομάδα προλάβεις να ετοιμάσεις μόνο αυγά και βραστά λαχανικά, είναι ήδη κάτι. Αν μια άλλη εβδομάδα δεν προλάβεις καθόλου, δε χάθηκε το σύμπαν. Στόχος δεν είναι να τα κάνεις όλα τέλεια και on-time αλλά να κάνεις την καθημερινότητά σου λίγο πιο εύκολη.

Τι να προσέξεις για να είναι το meal prep της εβδομάδας σου ασφαλές

Το meal prep βοηθά πολύ, αρκεί να γίνεται με λίγη προσοχή.

1. Χρησιμοποίησε καθαρά δοχεία.
2. Άφησε το φαγητό να «πέσει» λίγο σε θερμοκρασία (μέχρι 2 ώρες) και μετά βάλ’ το στο ψυγείο σε ρηχά, κλειστά δοχεία.
3. Μην αφήνεις μαγειρεμένο φαγητό για πολλές ώρες εκτός ψύξης.
4. Κατανάλωσε τα περισσότερα μαγειρεμένα γεύματα μέσα σε λίγες μέρες

* Αν έχεις αλλεργίες, κάποιο θέμα υγείας ή ειδικές διατροφικές ανάγκες, καλό είναι να συμβουλεύεσαι γιατρό ή διατροφολόγο για το πώς να προετοιμάζεις γεύματα που δε θα καταναλωθούν αμέσως.

Meal prep, ευζωία και η αξία του να είμαστε προετοιμασμένοι

Το meal prep είναι ένας μικρός τρόπος να φροντίζεις τον εαυτό σου μέσα σε μια καθημερινότητα που συχνά τρέχει. Μειώνει τις αποφάσεις της τελευταίας στιγμής, σε βοηθά να έχεις περισσότερη ενέργεια και κάνει την αυτοφροντίδα λίγο πιο εύκολη στην πράξη.

Και ίσως αυτή είναι η μεγαλύτερη αξία του: σου θυμίζει ότι η προετοιμασία είναι state of mind για μια καλύτερη ποιότητα ζωής!

Όπως προετοιμάζεις τα γεύματά σου για να στηρίξεις καλύτερα την εβδομάδα σου, έτσι αξίζει να σκέφτεσαι και τη συνολική φροντίδα της υγείας σου. Ένας προληπτικός έλεγχος, μια πιο οργανωμένη καθημερινή ρουτίνα ή μια ασφάλιση υγείας μπορούν να λειτουργήσουν σαν ένα πιο ολοκληρωμένο «πλάνο φροντίδας» για εσένα. Όχι επειδή χρειάζεται να περιμένεις κάτι να συμβεί, αλλά επειδή είναι καλό να έχεις επιλογές όταν τις χρειαστείς.

Στα προγράμματα υγείας της Eurolife FFH, όπως το My Health F1rst για παράδειγμα, έχεις καλύψεις όπως:

• έξοδα νοσοκομείου,
• επείγοντα περιστατικά,
• ετήσιο προληπτικό έλεγχο,
• διαγνωστικές εξετάσεις
• απευθείας κάλυψη σε συμβεβλημένα νοσοκομεία, ανάλογα πάντα με το πρόγραμμα και τους όρους του.

Μάθε περισσότερα

Συχνές ερωτήσεις για meal prep 

Πόσες μέρες κρατάει το meal prep στο ψυγείο;

Εξαρτάται από το φαγητό, τα υλικά και τον τρόπο αποθήκευσης. Γενικά, πολλά μαγειρεμένα γεύματα μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για λίγες μέρες, αρκεί να αποθηκεύονται σωστά σε καθαρά, κλειστά δοχεία. Για μεγαλύτερη διάρκεια, η κατάψυξη μπορεί να βοηθήσει.

Είναι το meal prep μόνο για δίαιτα;

Όχι. Το meal prep δεν είναι απαραίτητα δίαιτα, ούτε χρειάζεται να έχει στόχο την απώλεια βάρους. Είναι κυρίως τρόπος οργάνωσης. Μπορεί να σε βοηθήσει να τρως πιο ισορροπημένα για να διατηρείς το ανοσοποιητικό σου σε καλή κατάσταση. Η μπορεί να σε βοηθήσει να εντάξεις στη διατροφή σου τροφές που βελτιώνουν τη μνήμη σου. Ή ακόμα και να εξοικονομείς χρόνο, να αποφύγεις το delivery, να μειώσεις το food waste και να έχεις έτοιμες λύσεις όταν η μέρα σου είναι γεμάτη.