Οι σύγχρονοι ρυθμοί της καθημερινότητας, έχουν καταστήσει δύσκολο έως αδύνατο να απολαμβάνουμε όλα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για τους περισσότερους εργαζόμενους, το βράδυ είναι η καλύτερη στιγμή της ημέρας και το βραδινό, το μεγαλύτερο, ίσως και το μοναδικό γεύμα της ημέρας! Το βραδινό φαγητό, έχει κατηγορηθεί πολλάκις, για την αύξηση του βάρους ή ακόμη και για την παρεμπόδιση της απώλειας βάρους! Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;

Υπάρχει μια συγκεκριμένη ώρα που μπορείς να καταναλώνεις θερμίδες χωρίς να παχαίνεις; Τι λέει η επιστήμη;

Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει την επίδραση του χρόνου κατανάλωσης των γευμάτων στο σωματικό βάρος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν, ότι αυτοί που έτρωγαν αργά (μεταξύ 23:00 και 05:00), κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν πριν τις 23:00. Αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης, έδειξαν ότι τα άτομα που καταναλώνουν ≥33% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης το βράδυ, έχουν διπλάσια πιθανότητα να είναι παχύσαρκοι σε σχέση με εκείνα που καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους κατά τις πρωινές ώρες! Από την άλλη πλευρά, τα αποτελέσματα τεσσάρων μελετών παρατήρησης, δεν έδειξαν καμία σχέση μεταξύ της βραδινής ενεργειακής πρόσληψης και της αύξησης βάρους. Συμπερασματικά, η βιβλιογραφία δεν προσφέρει συστηματικές αποδείξεις για τη συσχέτιση κατανάλωσης βραδινού γεύματος και παχυσαρκίας.

Γιατί χάνω βάρος όταν παραλείπω το βραδινό;

Το βραδινό φαγητό, είναι στενά συνδεδεμένο με στιγμές χαλάρωσης και εκτόνωσης κατά την επιστροφή μας στο σπίτι. Αυτή όμως η χαλάρωση, συνοδεύεται και από διατροφική χαλάρωση, με τους περισσότερους να αδυνατούν να διατηρήσουν τον αυτοέλεγχο και να ξεσπούν στο φαγητό. Έτσι, τρώμε «ασυνείδητα», αγνοώντας το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που πραγματικά χρειαζόμαστε, ενώ συνήθως είμαστε περισσότερο επιρρεπείς σε ανθυγιεινούς πειρασμούς, όπως τα burgers, η pizza ή μια λαχταριστή σοκολάτα, πλούσιους σε λιπαρά και ζάχαρη!

Όταν λοιπόν, βγάζουμε το βραδινό φαγητό από την καθημερινότητά μας, απλώς βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες! Φροντίζουμε μέσα στην ημέρα να μην παραμείνουμε νηστικοί για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάνουμε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα ή αντικαθιστούμε το «βαρύ» βραδινό γεύμα με κάτι ελαφρύ και υγιεινό!

Πότε μπορώ να καταναλώσω 3000 θερμίδες χωρίς να παχαίνω;

Το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά, εξαρτάται από τη συνολική ενέργεια που προσλαμβάνουμε και την ενέργεια που δαπανάμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δηλαδή το ενεργειακό ισοζύγιο. Για να μειωθεί το βάρος μας, θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά, να είναι λιγότερες από τις ημερήσιες ανάγκες  μας με βάση το βασικό μεταβολισμό, αλλά και τις θερμίδες που δαπανούμε σε δραστηριότητες μέσα στην ημέρα. Συνεπώς, είτε καταναλώσουμε 3000 θερμίδες κατά τις πρωινές ή κατά τις βραδινές ώρες, εάν αυτές υπερβαίνουν τις ενεργειακές  μας ανάγκες, η αύξηση του βάρους μας, θα είναι αναπόφευκτη!

Υπάρχουν λύσεις για να αποφύγει ένας εργαζόμενος την υπερκατανάλωση το βράδυ;

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη πρωινού, σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων την υπόλοιπη μέρα! Ένα πλήρες και χορταστικό πρωινό, εμπεριέχει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακα, όπως γαλακτοκομικά, δημητριακά ή φρούτα. Επίσης, καλο είναι να υπάρχουν στο γραφείο διαθέσιμα σνακ που δεν αλλοιώνονται όπως ξηροί  καρποί, αποξηραμένα φρούτα ή μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως που προσφέρουν άμεσα ενέργεια και μας προμηθεύουν με απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, για να αντεπεξέλθουμε στις εργασιακές μας ανάγκες. Ένα ελαφρύ μεσημεριανό με συναδέλφους, όπως σάντουιτς με διαιτητικά υλικά (κίτρινο τυρί  light ή τυρί cottage με γαλοπούλα ή κοτόπουλο, ελιές και λαχανικά της επιλογής μας σε ψωμί ολικής άλεσης) ή μια χορταστική σαλάτα (πλιγούρι ή κινόα, κοτόπουλο ή τόνο και λαχανικά της επιλογής μας), μας κρατούν για αρκετή ώρα σε κορεσμό και περίσσεια ενέργειας μέχρι αργά το απόγευμα. Έτσι, κατά την επιστροφή μας στο σπίτι, δεν θα νιώθουμε υπερβολικά πεινασμένοι και θα είναι πιο εύκολο να σπάσουμε τους κρίκους αισθήματος - φαγητού και να καταναλώσουμε με ψυχική ηρεμία το βραδινό μας!

_____________________________________________________________________________________________________ 

Δρ. Τάσος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 
Διδάκτορας του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας/ Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
Μεταπτυχιακό Human Nutrition King’s College 
Μεταπτυχιακό Αθλητική Διατροφή/ Τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.
Το 2011 ολοκλήρωσε τη διδακτορική του διατριβή με αντικείμενο την επίδραση ενός μοντέλου τροποποίησης συμπεριφοράς σε ασθενείς με νοσογόνο παχυσαρκία.